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Fatevi un bel respiro

E' l' atto fondamentale della vita, il più naturale, eppure lo abbiamo «disimparato»: stress e ritmi frenetici hanno ridotto le nostre capacità polmonari. Recuperarle ci aiuterà a stare meglio e a difendere la nostra salute. Vi spieghiamo come riuscirci.

Le ricerche condotte sui meccanismi attraverso i quali le tecniche di respirazione yoga agiscono sul corpo a livello molecolare - condotte da Fahri Saatcioglu al Dipartimento di bioscienze molecolari dell' Università di Oslo - dimostrano che si può ottenere un abbassamento dei livelli di cortisolo (e quindi del livello di stress), di lattato (acido lattico) e del temuto colesterolo, nonché un aumento delle cellule NK (natural killer che combattono i tumori) e degli enzimi antiossidanti, tramite il Sudarshan Kriya, una moderna tecnica tratta dalla scienza yogica del respiro, indiana, che risale a più di 5000 anni fa. Ma migliorare il modo di respirare è possibile anche con tecniche "occidentali" e lo dimostra il fatto che negli atleti più dotati, e durante sforzi particolarmente impegnativi, la ventilazione polmonare può aumentare sino a 25 volte, ovvero da 6 litri al minuto sino ai 150. E la conferma della necessità di migliorare il nostro modo di respirare viene dalla medicina ufficiale che denuncia un incremento delle patologie dell' apparato respiratorio e di quelle correlabili a una cattiva respirazione, nonché, più in generale, del numero di persone che, pur non essendo malate, hanno "vizi respiratori", cioè una respirazione "corta", "superficiale", "disordinata", "irregolare", soggetta, a volte, a brevi interruzioni (apnee involontarie).  Ma perché abbiamo "disimparato" un atto che pare tanto naturale? I ritmi sempre più frenetici della vita generano uno stato di eccitazione mentale che non riusciamo ad azzerare neanche con il sonno notturno. Il sistema nervoso simpatico, in questa situazione di "emergenza continua", viene talmente sollecitato che la conseguente iperproduzione ormonale, necessaria ad attivarci dal punto di vista psicofisico nelle reali situazioni di emergenza, non riesce ad essere neutralizzata neanche grazie all' intenso lavoro notturno (o nelle brevi sporadiche pause diurne) del sistema nervoso parasimpatico. Questa condizione di stress psicofisico è caratterizzata anche da una respirazione superficiale e irregolare. Cuore in pericolo Se tale situazione non è occasionale ma continuativa, questo tipo di respiro finisce per diventare abituale ed essere la causa, a volte primaria, a volte concomitante, di diverse patologie legate, principalmente, all' apparato respiratorio e, quindi, a quello cardiovascolare. Infatti, la quantità di lavoro cui è sottoposto il nostro apparato cardiocircolatorio è inversamente proporzionale all' efficienza respiratoria. In più, è noto che, nella posizione verticale, la parte dei polmoni più ricca di sangue, per effetto della forza di gravità, è la parte più bassa, quella più vicina al diaframma. È qui che i polmoni svolgono al meglio la loro funzione: arricchire di ossigeno il sangue, e cedere anidride carbonica espulsa poi attraverso l' espirazione. Ma se la respirazione è corta e superficiale solo gli alveoli della zona polmonare medio-alta (respirazione toracica) verranno "ossigenati", mentre gli alveoli (più ricchi di sangue) della zona bassa dei polmoni (respirazione diaframmatica) rimarranno quasi completamente inutilizzati.  Che fare, dunque, per ottenere il massimo dai nostri polmoni? Innanzitutto, bisogna trasformare un atto quasi del tutto involontario in un gesto consapevole e controllato. Per imparare a farlo vi suggeriamo una serie di semplici esercizi che potrete eseguire tranquillamente a casa vostra. E' possibile vivere meglio e ridurre le possibilità d' ammalarsi semplicemente potenziando e "correggendo" la respirazione? L' atto fondamentale della nostra vita è dato così per scontato che in pochi, nella medicina occidentale, si sono finora soffermati sulle conseguenze per la salute, e per la psiche, di una corretta respirazione. Negli ultimi anni, però, con la crescita di lavori scientifici che applicano l' approccio psico-neuro-immunologico è stato dimostrato che alcune tecniche di respirazione esercitano precise influenze sulla funzionalità del sistema nervoso, endocrino e immunitario.  Due modi diversi di «prendere aria». Il diaframma è un muscolo a forma di cupola che divide l' addome dal torace. Se dilatando la pancia abbassiamo il diaframma, si crea spazio ai polmoni. Questo tipo di respirazione è tipicamente maschile, mentre le donne utilizzano soprattutto quella toracica, che si ottiene espandendo direttamente la gabbia toracica. Chi pratica sport le utilizza entrambe e il sistema misto è quello ottimale. Come distinguere i due tipi di respirazione? Sdraiatevi a terra, rilassati, mettendo una mano sull' addome e l' altra sul torace. Inspirate lentamente dividendo l' atto in due fasi: prima gonfiate la pancia e poi il torace. Il movimento deve essere unico e armonico. L' espirazione avviene seguendo l' ordine inverso. Negli atleti più dotati, durante sforzi particolarmente impegnativi, la ventilazione polmonare passa da 6 litri al minuto a 150. E' la prova che migliorare la respirazione è possibile.

Esercizi per «allargare» i polmoni

APRITE GLI APICI Partite con le mani dietro alla nuca e i gomiti rivolti in avanti all' altezza delle spalle. Inspirate profondamente dal naso spingendo lentamente e in modo continuo i gomiti indietro, sino a raggiungere l' apertura massima della gabbia toracica. Espirate lentamente riportando le braccia alla posizione di partenza. Ripetete l' esercizio 5 volte.
 MOBILIZZATE IL TORACE In piedi, gambe un po' divaricate, braccia flesse in avanti, dita delle mani intrecciate all' altezza dell' ombelico. Inspirate profondamente dal naso, portando le braccia in alto fino a congiungere le mani all' altezza della fronte. Espirate lentamente, riportando le braccia alla posizione di partenza. Ripetete l' esercizio 5 volte. RAFFORZATE IL DIAFRAMMA In quadrupedia, inspirate profondamente dal naso. Ora espirate lentamente, portando le braccia in avanti e abbassando il petto verso il pavimento. Mantenete la posizione per circa 20 secondi, inspirando ed espirando regolarmente. Ritornate, quindi, nella posizione di partenza. Ripetete l' esercizio 5 volte. CAMMINATA In alternativa alle posture yoga, si può passeggiare a buon ritmo, inizialmente per 2-3 minuti, per poi salire a 15 minuti, in luoghi possibilmente non inquinati. ùInspirate, lentamente e profondamente, sincronizzando respiro e passi e contando mentalmente 1, 2, 3, 4 e subito dopo espirate, sempre in modo lento, profondo e sincronizzato, aumentando il conteggio: 1, 2, 3, 4, 5, 6. Quando padroneggiate questo ritmo (4/6) potete passare al ritmo 6/8 (inspiro 6 ed espiro 8) e così via fino ad arrivare pian piano al ritmo 12/18. 
Aumentano le patologie dell' apparato respiratorio e le persone che, pur non essendo malate, hanno "vizi respiratori", cioè una respirazione "superficiale", "disordinata", "irregolare". Per calmare il battito e l'ansia, migliorando così la respirazione, nello yoga bisogna seguire due regole: non superare mai i propri limiti fisici e respiratori e procedere con gradualità.

Bocchi Mabel, Del Moro Gianfranco

(21 novembre 2004) - Corriere Salute

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